Sisäjoukkuelajeihin soveltuva kuntoharjoittelu

Nopeus ja kestävyys kantavat pitkälle

Salibandyssa ja muissa sisäjoukkuelajeissa, kuten koripallossa, tarvitaan ennen kaikkea nopeutta ja kestävyyttä. Jokainen vaihto pitäisi pystyä pelaamaan täysillä ja mitFloorballä paremman suorituskyvyn ja fysiikan pelaaja omaa, sen nopeampaa palautuminen vaihtojen välillä on. Ottelun loppusuoralle on säästeltävä riittävästi paukkuja, jotta kiperät tasatilanteet tai viime hetken tasoitusyritykset pystytään ottamaan haltuun. Ihmisen kestävyyssuorituskykyyn vaikuttaa eniten hapenottokyky, eli käytännössä se kuinka nopeasti keho tuottaa uutta energia sisään hengitetystä ilmasta lihaksien käyttöön. Harjoittelun myötä maksimisuoritustasoa laskevan maitohapon kertymistä voidaan näin hidastaa.

Intervalliharjoittelulla voimaa kehoon

Peruskunnon kehittäminen on useimmissa joukkuelajeissa hyvin samankaltaista ja erot näkyvät selvimmin pelitaktiikoita ja pelitilanteita tukevissa lihas- ja taitotreeneissä. Kunto-ohjelmaan kuuluvat yleensä pitkät tasavauhtiset juoksulenkit, sekä kuntosalilla rehkimistä eri laitteissa. Paremman tiedon puutteessa salibandyn treeniohjelmat lajin alkuvuosina kopioitiinkin lähes sellaisenaan jääkiekon vastaavista. Sittemmin on tehty useita tutkimuksia myös Suomen yliopistoissa intervalliharjoittelun hyödyistä nopeatempoisissa lajeissa ja tutkimustulokset pääsääntöisesti tukevat käytännön kokemuksia. Sähly ja sen johdannaiset suorastaan vaativat lyhyitä treenejä, joissa pistetään kaikki likoon. Muutakin ohjelmaa silti tarvitaan oheen tasapuolisesti, sillä liiallisesti tehtynä intervallimenetelmät kuormittavat kehon aineenvaihduntaa ja tästä voi seurata joko ylikunto tai pahimmassa tapauksessa rasitusvammoja, jotka voivat estää pelaamisen. Jo yksi kerta viikossa riittää aloittelijalle ja vaikutukset kehoon ja mieleen näkyvät jo kuukauden sisään. Kun keho on tottunut rytmiin voi harjoituskertoja lisätä.

Vaihtelu virkistää

Pelikauden ulkopuolella on hyödyllisä pelata myös muita lajeja. Koska reikäpallopelejä pelataan eniten talvisin, kesällä on hyvä suunnata ulos aurinkoon joko juoksuradalle tai jalkapallokentälle. Yleisurheilusta löytyy monia lajeja, kuten pikajuoksu, estejuoksu ja keihäänheitto, jotka kehittävät tarvittavaa fysiikkaa tehokkaasti. Jos haluaa säästää aikaa, tehokkaita kotona tehtäviä kuntoharjoituksia ovat esimerkiksi hyppynarulla tehtävät spurtit ja sen erilaiset variaatiot, jotka pitävät treenin mielekkäänä. Toinen tehokas harjoitus on burpee, eli yleisliike, josta hyötyy koko keho. Burpee aloitetaan hartioiden levyisestä seisoma-asennosta, josta laskeudutaan alas kyykkyyn, niin että kämmenet koskettavat lattiaan edessä. Tämän jälkeen jaloilla ponnistetaan voimakkaasti taaksepäin käsien koskettaessa lattiaa koko liikkeen ajan, kunnes keho on suoristunut punnerusasentoon. Punnerruksen jälkeen vartalo ponnistetaan takaisin kyykkyyn, josta hypätään ylös niin korkealle kuin voimat riittävät. Yleisliike kehittää tehokkaasti lihasten kestävyyttä ja kuluttaa energiaa paljon, joten se sopii kiireiselle kuntoilijalle loistavasti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *